近期“静默”在家的您是否因工作不能如期开展而发愁？是否因不能跟伴侣顺畅沟通而发怒？是否因孩子上网课不认真而崩溃？是否因疫情发展状况而焦心？……您可能会有担忧、紧张、坐立不安、心慌、胸闷、气短、手抖、尿频尿急、腹泻便秘、头昏眼花、爱发脾气、难以管理好自己情绪等反应。因此，您可以按照下面的步骤做：

一、给自己情绪准确的命名。管理自己情绪的第一步就是能清楚、准确的知道自己目前有什么情绪出现了，这样就不会混沌的对待自己情绪，也不会让自己的情绪成为一团乱麻，甚至简单的说自己焦躁了。

二、接纳。当面突如其来的变化时，出现这些反应和体验是在特殊背景下出现的正常反应，因此要学着去接纳自己的情绪反应，用接纳自己的情绪方式去应对，很多情绪就会得到缓解。接纳身边人的情绪反应及不完美，如：家人出现情绪反应的时候，要冷静、理性对待，而不是火上浇油、发脾气；孩子上网课不认真、过度使用电子产品，要接纳孩子的不完美，同时与孩子约定具体的使用规则，并以身作则。

三、正念情绪。心理学研究证明，情绪是健康的，且有智慧的，我们是要问问这个情绪出现要帮助自己解决什么困境。而不是用无建设意义甚至是破坏的方式来发泄和处理自己的情绪。

四、理性认知。疫情当下，各种信息“漫天飞舞”，真信息还是谣言？查看政府、权威机构发布的疫情信息，减少过度关注带来的焦躁不安。情绪的反应是合理的还是过度的？回想既往成功应对的经验，清晰理智的看待事情，了解事态发展。

五、保持正常的生活作息。“静默”不代表静止，保持正常的生活规律，培养良好的生活习惯，规律饮食，按时作息，适当锻炼，如瑜伽、跳操等。

六、做自己愿意和感兴趣的事情。利用这一“静下来”的时期，做一些平日里没有时间做的事情，比如增进与孩子之间的亲子沟通，与家人一起做手工、看节目、玩游戏等。

七、放松训练。当您“焦躁”难耐的时候，可以尝试放松训练，如呼吸放松法、肌肉放松法、正念冥想等，让自己慢下来，仔细留意自己的身体和内心，注意自己的想法和感受，察觉正在发生的一切。

八、寻求专业人员的帮助。如果这些体验持久且剧烈，甚至给您带来了一些影响，这时候情绪就会更加强烈，当您不能自我调适的时候需寻求精神心理专业人员的帮助。也可拨打96320-1心理公益热线或线上视频心理咨询公益平台进行咨询。

万州区慢性病综合防控工作领导小组办公室  宣

2022年11月15日