2021 年 9 月 1 日是第 15 个“全民健康生活方式日”，今年的活动主题：三减+三健，健康新动力。普及“减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼”知识，广泛宣传“饮食好、运动好、睡眠好”的健康益处，引导儿童青少年争做新时代“三好”少年。

一、践行“三减三健” 倡导健康生活

三减：减油 减盐 减糖

减盐：每人每天盐的摄入量不超过5克。

减油：每人每天食用油摄入量不超过25克。

减糖：每人每天糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

三健：健康骨骼——健康口腔——健康体重

健康骨骼：多吃富含钙的食物，每周应至少3次的户外活动，多晒太阳，补充维生素D，促进钙的吸收和利用。

健康口腔：养成良好的口腔卫生习惯，每天早晚彻底刷牙两次，每次不少于3分钟，每3个月更换牙刷，定期口腔检查。

健康体重：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高的平方（m2），当BMI指数为18.5~23.9时属标准体重。

二、饮食好、运动好、睡眠好

1.怎么吃最健康？

每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，少吃高盐和油炸食品，控制添加糖的摄入量；

足量饮水，成年人一般每天7～8杯（1500～1700ml）。

超重、肥胖人群：增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重；适当选择一些富含优质蛋白质（如瘦肉、鱼、蛋白和豆类）的食物。

贫血、消瘦等营养不良人群：适当增加瘦肉类、奶蛋类、大豆和豆制品的摄入；增加含铁食物的摄入或者在医生指导下补充铁剂。

2. 改善久坐血液循环、提高心肺能力，“动”起来！

快走：快走时抬头挺胸甩手臂，步幅以身高的45%~50%为佳。普通人推荐每天走6000步左右，约30~40分钟。

跑步：对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，一天跑3~5公里。有严重慢性病的人，不建议跑步。

游泳：初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果。游泳适合各个年龄段人群，但患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽毛球：打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节；运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

3. 会睡觉的人更长寿！

经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会“不期而至”。长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，心脏病的患病几率升高。

万州区慢性病综合防控工作领导小组办公室  宣

2021年9月20日