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“三减”从自家厨房开始!少点油盐糖,生活更健康

日期:2023-02-21
语音播报

“减盐、减油、减糖”这场健康保卫战中,很多人把注意力放在了加工食品和外卖上。殊不知,家庭厨房也是“盐油糖”的重要来源。

根据最新的调研数据,中国居民每日摄入的盐和油,一半以上来源于厨房,每日摄入糖的重要来源之一也是厨房。因此,控制家庭厨房中盐、油、糖的使用至关重要,具体应该如何做呢?

一、教你减盐不减咸

少放盐或咸味调味品,菜能好吃吗?其实解决此问题并不难,只要注意食物的烹调方法和调味方式,就可在获得美味的同时保证健康。

1. 晚放盐

要达到同样的咸味,晚放盐比早放盐用的量要少。原因在于,人味蕾上的咸味感受器会跟食物表面附着的钠离子发生作用。如果晚放盐,盐分没有深入食品内部,但舌头照样可以感觉到咸味,这样就可以在同样的咸度下减少用盐量。若早放盐,人们在无意间可能吃下更多的盐。

2. 多放醋,少放糖

食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。比如说,少量的盐可以突出大量糖的甜味,而放一勺糖却会减轻菜的咸味。反之,酸味却可以强化咸味,多放醋就感觉不到咸味太淡。

3. 限制含盐食品配料

除了盐和酱油之外,很多调味品和食品配料中都含有盐分,比如鸡精、豆瓣酱、黄酱、豆豉、海鲜汁、虾皮、海米等。使用低钠调味品。使用低钠盐是家庭中减少摄盐量的最简单方法,可以在几乎不影响咸味感觉的同时,轻轻松松把摄盐量降低,同时有效增加了钾摄入量。

二、少用油,多用调味料

目前我国居民人均每天食用油摄入量为43.2克,远远超过“三减三健”核心信息建议的25克。众所周知,吃油过多会给健康带来伤害。做菜时尽量少用油,有哪些妙招呢?

1. 炒菜之后控会儿油

把菜锅斜放2-3分钟,让菜里的油流出来,然后再装盘。青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少,非常适合这种方法。控出的油可直接用来做凉拌菜,味道比色拉油更香。

2. 拌凉菜时最后放油

拌凉菜最后放一勺香油或橄榄油,然后马上食用。这样油的香气可以有效散发出来,食物还没有来得及吸收油脂,这样吃凉拌菜摄入的油脂自然也就少了。

3. 煲汤后撇掉上层油脂

鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮后都会出油,做好后把上面的油脂撇出来,可以减少不少油脂的摄入。撇出来的油可以加一点肉汤或鸡汤,用来做冬瓜汤、白菜炖豆腐之类的素菜,比用素油做更鲜美。

4. 把过油的材料改为焯水

制作肉片时,可用水焯法,用沸水把材料快速烫熟,一般肉片变色捞出即可。因为肉类本身富含脂肪,只要加热迅速,就能做出口感柔嫩的肉片。把肉煮到七成熟再切片炒,这样一来,就不必再为炒肉单独放一次油。同时,还能把肉里的一部分油先煮出来,减少肉的脂肪总量。炒菜时,等其他原料半熟时,再把肉片扔下去,一样很香,不影响味道,口感还会清爽很多。

5. 多放调味料

调味的时候,不能仅仅依靠油来得到香味,还可以多用一些浓味的调料。比如制作蘸汁时放些葱、姜、蒜、辣椒碎和芥末油;蒸炖肉类时放点香菇、蘑菇增鲜;烤箱烤鱼时放点孜然、小茴香、花椒粉;炖菜时放点大茴香(八角)、草果、丁香等。即便少放一半油,味道也会很香。

三、减糖,多吃“天然甜”

“三减三健”核心信息建议,每人每天添加糖的摄入量最多不超过50克,最好能控制在25克以下。添加糖指的是蔗糖平时以白糖、红糖、冰糖的形式出现、葡萄糖、果糖、糖浆等,通常存在于软饮料、果汁、甜点、饼干、糖果、冰淇淋、蛋糕等。所以,如果能戒掉这些食物,添加糖的摄入量一定能大幅度降低。

除此之外,有些菜肴也是“含糖大户”。比如有些人喝粥要放糖;鱼香味的菜要放糖;红烧菜为了增鲜提色也要放糖。有人专门进行过测算,餐馆中的一份红烧肉含糖40克左右、鱼香肉丝含糖30克左右、八宝饭含糖80克左右。

日常家庭调味,尽量不要养成加糖的习惯,尤其是喝杂粮粥、银耳羹、红豆沙、绿豆汤、牛奶、豆浆、咖啡等饮品时,一定要少放甚至不放糖。如果喜爱甜味,可以用红枣、桂圆等天然甜味食物代替白糖等添加糖。


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