科学减肥，你做对了吗？

很多人经常谈到已经很努力去减肥了，但是效果却不明显，其实认真分析原因主要是减肥的方法不对，要么只注重减肥的某一个环节，没有进行科学的综合减肥控制，或者没有长期坚持下来，所以造成了减肥效果不明显。下面，我们就分别来介绍：

一、“管住嘴”

减肥最关键的环节是“管住嘴”。“管住嘴”不仅要少吃，还要对饮食的品种、烹饪方法、进餐时间、进餐习惯等方面做出一系列改进和控制。

（一）饮食种类选择

1.优先考虑的饮食种类：饮食清淡，主食以全谷物为主，适当增加粗粮；多吃新鲜水果和蔬菜；选择脂肪含量低的食材，如去皮鸡胸肉、鱼虾、里脊、腱子肉、去皮腿肉等；选择低脂或脱脂奶类；饮水量1500-1700毫升。

2.尽量避免或减少的饮食种类：减少精白米面摄入，减少油炸食品、肥肉、甜点、方便面等高热量食物；避免含糖饮料；避免动物内脏；严格限制饮酒。

（二）培养良好的饮食习惯

1.尽量选择蒸、煮、炖、拌等烹饪方法，减少煎、烤、炸等烹饪方式。

2.养成定时定量规律进餐的习惯，晚餐时间定在17:00—19:00，晚餐后不宜再进食任何食物，睡前3小时禁食，但可以饮水。

3.按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，进餐宜细嚼慢咽，每餐保持七分饱的状态，少吃零食，少喝饮料。开始减肥的时候可以每周减少一点食物份量。

二、“迈开腿”

身体活动不足以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，所以运动是减重过程中的一个重要环节。

（一）运动方式

肥胖人群减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。有氧运动主要有跑步、游泳、骑自行车、跳绳、快步走等，抗阻运动主要有俯卧撑、哑铃、杠铃、引体向上、仰卧起坐等。根据自己的情况找到自己喜欢和适合的方式。

（二）运动的频率和强度

有氧运动：每周3-5次，每次30-60分钟。

抗阻运动：每周2~3天，每次10~20分钟。

有的人经常会说，我每天都坚持运动，为什么瘦不下来，仔细一问才知道，他虽然运动了，但是因为运动消耗大，饮食上也跟着“膨胀”了起来，所以想要达到好的减肥效果还是需要运动和饮食控制共同发力才行。

三、培养良好的减肥习惯

（一）做好计划

结合自己的情况设计出适合自己的饮食和运动计划，合理减肥目标是6个月内减重5%-10%，每周不超过0.5公斤为宜。

（二）做好记录

通过记录每日饮食、运动情况和体重变化，不断地调整和改进饮食习惯和运动方式，从而找到更适合自己减重的方式和节奏。

（三）良好习惯

每晚保证7-8小时高质量睡眠；减少静坐时间，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3-5分钟；此外，保持良好的心理状态有助于保持健康体重。

长期坚持健康的生活习惯是成功减肥的关键。减肥过程不是一蹴而就的需要我们在减脂过程中了解更多的营养学知识和运动知识更科学、健康地保养自己的身体。

（来源：云南疾控）